Sigida 11 Une alimentation saine et équilibrée
Une bonne partie de la population mondiale se nourrit surtout de féculents (pommes de terre, manioc, bananes plantain, pain, céréales, riz ou pâtes). Ceux-ci remplissent l’estomac et donnent de l’énergie, mais ils ne fournissent pas tous les besoins du corps. Les gens ont également besoin d’aliments de complément d’autres éléments nutritifs qui leur fourniraient plus de ces éléments nutritifs – graisses, protéines, vitamines, et sels minéraux. La raison en est qu’en général, ces aliments de complément coûtent cher, surtout ce qui viennent d’animaux comme le lait et la viande.
La plupart des gens ne peuvent pas se permettre de manger beaucoup d’aliments d’origine animale. De plus, l’élevage d’animaux nécessite beaucoup de terre pour la quantité de nourriture qu’ils fournissent. En fait, une famille pauvre peut obtenir une meilleure alimentation en cultivant ou en achetant des produits végétaux riches en protéines, comme les haricots, les pois, les lentilles, et les arachides, pour les ajouter au maïs ou au riz, plutôt que d’acheter des produits d’origine animale qui coûtent cher, comme la viande et le poisson.
On peut acquérir des forces suffisantes et une bonne santé même quand la plupart des protéines et des autres éléments nutritifs consommés viennent de produits végétaux.
Mais il est recommandé de manger de temps en temps des produits d’origine animale, quand le budget de la famille et les coutumes locales le permettent. En effet, même les produits végétaux riches en protéines ne contiennent pas, pour la plupart, tous les types de protéines nécessaires au corps.
Il faut essayer de manger régulièrement des produits végétaux variés, plutôt que de n’en manger principalement qu’un ou deux. Une diversité d’aliments d’origine végétale fournit au corps une diversité d’éléments nutritifs. Par exemple, les haricots et le maïs ou le mil, ou la pâte d’arachide, consommés ensemble, satisfont beaucoup mieux les besoins du corps, que les haricots et le maïs consommés seuls. Et si on y rajoute d’autres légumes et fruits, c’est encore mieux. Quelques suggestions pour bénéficier de plus de vitamines, de minéraux, et de protéines sans dépenser trop d’argent :
1. Le lait maternel. C’est l’aliment le moins cher, le plus sain et le plus complet pour un bébé. La mère peut manger beaucoup de protéines d’origine végétale et les transformer en un aliment parfait pour le bébé – le lait maternel. L’allaitement au sein est non seulement ce qu’il y a de mieux pour le bébé, il permet aussi d’économiser de l’argent et de prévenir les maladies !
2. Les arachides, les haricots, et les autres légumineuses (toutes les plantes de la famille du haricots et de petits pois) sont une bonne source de protéines à bon marché, surtout le soja. Si on les laisse germer avant de les cuire et de les consommer, ils fournissent plus de vitamines. On peut nourrir les bébés de plus de 6 mois de haricots très cuits et bien égouttés, ou écrasés en purée après en avoir retiré la peau.
Les haricots, les arachides, et les autres légumineuses ne sont pas seulement des sources de protéines économiques. Ce sont aussi des cultures qui enrichissent le sol et le rendent plus fertile pour les produits cultivés par la suite. C’est pourquoi la rotation des cultures et les cultures mixtes sont recommandées (voir Diverses façons d’améliorer l’alimentation).
3. Le poisson est souvent moins cher que la viande, tout en étant aussi nutritif. Les petits poissons aussi bien que les gros poissons séchés sont encore moins chers et restent toujours très nutritifs.
4. Les œufs et le poulet. Dans beaucoup de milieux, les œufs sont l’une des meilleures sources de protéines animales à prix abordable. On peut les cuire et les mélanger aux aliments dont on nourrit les bébés qui ne peuvent pas être allaités au sein. Ou les leur donner, à partir d’un certain âge, en plus du lait maternel.
Les coquilles d’œufs pilées et mélangées aux aliments peuvent fournir le calcium nécessaire aux femmes enceintes qui ont des dents douloureuses et qui se détachent de la gencive, ou des crampes musculaires.
Souvent moins coûteux, le poulet est aussi une bonne source de protéines animales – surtout si la famille a son propre élevage.
5. Le foie, le cœur, et les rognons. Ils sont très riches en protéines, en vitamines et en fer (pour l’anémie) et généralement moins chers que d’autres viandes.
6. Le riz, le blé et les autres céréales sont plus nutritifs si l’on n’enlève pas leur peau interne en les moulant. Le riz et le blé complet, modérément moulus, contiennent plus de vitamines que le produit blanc trop moulu.
7. Les légumes à feuilles vert foncé contiennent une petite quantité de protéines, beaucoup de vitamine A, et un peu de fer. Les feuilles des patates douces, des haricots et des pois, des courges (citrouilles, potirons, courgettes…), et du baobab, sont très nutritives. Elles peuvent être séchées, réduites en poudre, et mélangées à la bouillie des bébés pour en augmenter la teneur en protéines et vitamines.
8. Les feuilles de manioc (cassave) contiennent 7 fois plus de protéines, et plus de vitamines, que la racine. Si on les mange avec la racine, on rajoute à leur valeur alimentaire – et cela ne revient pas plus cher. Les jeunes feuilles sont les meilleures.
9. Les grains séchés (maïs, mil, sorgho). Quand on le fait macérer avec de la chaux ou les cendres avant de le cuire, comme c’est l’usage dans la fabrication traditionnelle du tô, le maïs est plus riche en calcium. La macération et la cuisson dans la chaux permet aussi au corps d’utiliser davantage ses vitamines et ses protéines.
10. Cuisez les légumes, le riz et les autres aliments dans une petite quantité d’eau, et ne les cuisez pas trop, pour ne pas perdre trop de leurs vitamines et protéines. Buvez l’eau qui les a cuits, ou utilisez-la pour préparer des soupes ou d’autres aliments.
11. Beaucoup de fruits sauvages et de baies sont riches en vitamine C et en sucres naturels. Ils fournissent un supplément de vitamines et d’énergie.
(Attention de ne pas cueillir ceux qui contiennent du poison).
12. En faisant vos cuissons dans des récipients en fer ou en mettant un morceau de fer ou un fer à cheval dans la casserole, pendant la cuisson de haricots ou d’autres aliments, vous ajoutez du fer à la nourriture et combattez ainsi l’anémie. Un ajout de vinaigre ou de tomates libère encore plus de fer. Une autre façon de prendre du fer est de préparer une limonade avec un jus de citrons dans lequel vous avez fait tremper des clous en fer pendant quelques heures.
13. Dans certains pays, il existe des aliments tout prêts et bon marché pour les bébés, constitués de diverses combinaisons de soja, de graines de coton, de lait écrémé ou de poisson sec. Certains ont meilleur goût que d’autres, mais la plupart sont bien équilibrés. Mélangés à la bouillie, à des céréales cuites ou à d’autres aliments pour bébés, ils augmentent la valeur nutritionnelle de ces aliments à bas prix.
Certains peuples ont l’habitude de retirer toutes les enveloppes des céréales avant leur utilisation. Mais c’est une étape qui n’est ni nécessaire, ni avantageuse. Les céréales ont une valeur nutritive plus élevée si elles sont mangées sous leur forme complète.
Les céréales sont recouvertes de son, lequel a plusieurs avantages pour le corps. Le son est aussi une riche source de vitamines et de sels minéraux nécessaires à l’organisme (fer, phosphore, magnésium, zinc, thiamine, et vitamines B). Il contient des fibres alimentaires, qui permettent de lutter contre la constipation et de diminuer le risque de maladies de cœur et de cancer.
Donc, la prochaine fois que vous cuisinerez avec des céréales, essayez de ne pas les passer au tamis d’abord, pour en garder le germe et le son qui sont si nutritifs. Vous gagnerez du temps et ferez un repas plus nutritif. Beaucoup de gens préfèrent le goût et la texture des grains traités, et il faudra peut-être un peu de temps pour s’y habituer.
Remarque : Certaines céréales, y compris le blé et le riz, ne peuvent pas être mangées dans leur état naturel, brut. Leur première enveloppe doit être enlevée avant toute cuisson.